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  吃脂肪的重要性 健康的脂肪對身體其實有很大的幫助，不僅僅可以維持細胞膜物質運輸促進脂溶性維生素的吸收還能保護你的眼睛、心臟、大腦⋯⋯等等重要器官。 然而脂肪有三種類型 不飽和脂肪： 不飽和脂肪是列為健康的，並且身體也非常需要它，它是身體需要的三大營養素之一，若是沒有了它也象徵著身體將無法正常運作，不飽和脂肪又分為２種『單元不飽和脂肪』與『多元不飽和脂肪』；單元不飽和脂肪可以從橄欖油、堅果、酪梨⋯⋯等等中攝取，而多元不飽和脂肪能在海鮮中攝取，如：鮪魚、鮭魚⋯⋯等，其他食物則是核桃、亞麻籽、雞蛋⋯⋯等等（多元不飽和脂肪所列出的食材當中都含有Omega 3脂肪酸，能 提高及改變脂蛋白代謝，降低血液中三酸甘油脂濃度，降低心血管疾病的發生 ）。 飽和脂肪： 飽和脂肪並不是一個健康的脂肪，如果攝取過多的飽和脂肪血液中的膽固醇會增加，導致心臟問題；常見的加工食品、雞皮、豬肉、肥牛肉、起司、奶油、鮮奶油都有，我們應該要少去吃它。 反式脂肪： 反式脂肪為人造的，也是最不好的，不但會提高壞膽固醇指數，同時還會降低體內的好膽固醇，也會影響心臟問題以及發炎、糖尿病、中風⋯等等相關問題，也容易使人肥胖、體重增加；反式脂肪大多都來自於烘焙的精緻糕點，如：餅乾、蛋糕、果醬、奶油。 吃不飽和脂肪的好處 降低膽固醇 有益身體健康 維持神經系統與皮膚的正常運作 製造膽固醇及荷爾蒙 ⋯等等 的主要材料 如果身體沒有脂肪酸則會出現以下幾點症狀 皮膚發炎 經常覺得冷 容易疲累 減脂不順利

蛋白質是什麼？ 蛋白質（protein）是由多重胺基酸所組成，也是三大營養素產能之一，而其餘兩者分為碳水化合物（Carbohydrates）與脂肪（fat）。 那高蛋白又是什麼？ 講簡單一點就是這個食物或飲用品有高含量的蛋白，都能叫做高蛋白，也可以說是高蛋白食物。 而外面商家所賣的高蛋白，其實就是乳清蛋白也可以稱 高蛋白乳清 （裡面含有高含量的蛋白質），也是蛋白質的來源使腸道方便吸收，對於健身愛好者是一個很好的飲品。 乳清蛋白是什麼？ 乳清蛋白是從牛奶中萃取出來的優質蛋白質，這種液態乳清蛋白不用像多樣化的食物一樣需要被分解，可以很直接的讓腸道吸收，而且很方便很便利。 乳清蛋白喝多了會不會造成腎臟的負擔？ 只要你是擁有健康腎臟的人，是不會造成腎臟負擔的，不管你是採用高蛋白飲食還是喝高蛋白粉，對於造成腎臟的負擔風險是很低很低的，比起你去喝外面的飲料健康１００倍，當然任何食物與乳清都以適量為主，過量自然而然會對身體不好。 而很多人都會說喝過多的高蛋白跟吃太多的蛋白質會造成腎臟的負擔，那是因為那個人的腎臟本身就是不健全的，或是有相關腎臟疾病的人，像這一類人就不適合使用高蛋白飲食跟喝高蛋白，因為會傷腎，對於一個健康的人是不會有影響的。 沒有在健身的人需要吃蛋白質嗎？ 答案是：需要 現在大多數人生活都因便利，外食主要又以脂肪和碳水化合物居多，而一般小吃店家到有價位的餐廳又都是以肉價位最高，會造成蛋白質攝取不足。 蛋白質是我們人體產能三大營養素之一，不管是你的頭皮、頭髮、指甲都含有蛋白質，而這堆細胞與組織每天都在不斷的更新以及生長，所以蛋白質對它們來說就像是材料一樣，所以人體每天都需要攝取一定的蛋白質。 一天需要攝取多少蛋白質？ 如果你只是一個普通上班族，你一天所需要攝取的蛋白質為體重的1.2倍，假如一個７０公斤的人，那他一天所需要攝取的蛋白含量就是８４公克蛋白質，以此類推。 但如果你是一個有在運動或健身的人，你所需要的蛋白質就會比較多，所需攝取的蛋白質為體重的1.5 ~ 2倍以上。 （如果你想要學會怎麼計算熱量的話，可以點選這 熱量怎麼算 ） 蛋白質的8大好處 有利於免疫細胞與細胞的生長 可以延緩疲勞 防止肌肉被分解 促進肌肉合成 有飽足感，不容易餓 幫助傷口癒合 增加力量 減少疲勞、痠痛感 高蛋白適用人群 燒燙傷患者 手術前與手術後的人 運動愛好者 幼兒 老年人 普通健康的人

  什麼是加工食品？ 只要是經過人為加工後製的食物都能稱為加工食品，比如：香腸、熱狗、餅乾、罐頭、肉乾、培根、鬆餅粉、微波食品、泡麵⋯⋯等等，都是歸類為加工食品。 這些東西是否是你平常所愛吃的食品，但它對你的飲食過程中並沒有什麼太大的幫助，反而只會堆積更多脂肪，常常吃加工食品的人會增加罹患肥胖、高血壓和2型糖尿病的機率。 當然也不是並非所有加工食品都不能吃，像冷凍蔬果之所以會冷凍加工是因為為了要保留它原本的營養價值不讓它流失，解凍後能依然能保持新鮮的狀態，而牛奶加工是因為要殺菌，不殺菌的牛奶反而沒人敢喝。 加工食品分為哪幾類？ 輕加工食品：切好與洗好的蔬果，還有烘焙的堅果。這類的加工食品指是為了烹調與食用的時候方便。（基本加工） 對時加工食品：在蔬果營養成分最高，品質最好的時候處理。比如：冷凍蔬菜 、冷凍水果、罐裝番茄、罐裝魚類⋯等。 添味加工食品： 增加甜味劑、糖份、油脂、辣味 ⋯ 等，來增添食品的味道 。比如：蛋糕粉、鬆餅粉、布丁粉、醬料等等。（調味或增加味道的概念） 即食加工食物：餅乾、肉乾、香腸、芒果乾。 預製食物：預先製作的食物。比如：冷凍披薩跟 微波加熱後就能吃的食物 ⋯等 。 加工食品不好的地方 不管是泡麵還是零食 、肉乾、過度調味的罐頭 ，像這種加工食品的熱量含量都非常的高，也容易堆積脂肪。 在市面上的很多餅乾都是先經過油炸再經由烘乾的動作，也有許多的加工食品的加工流程繁多與大量的調味，而讓食品有大量的脂肪含量，不僅僅是脂肪還有飽合脂肪以及反式脂肪。 為了讓加工食品變的更有味道以及保存時間能夠放的更久，在加工食品裡都會放入過多的糖以及納，雖說加工食品是真的好吃，但也很容易讓我們攝取過多不必要的熱量與食品裡的成份。

  熱量怎麼算？ 要學會計算熱量之前，要先搞懂什麼是BMR什麼是TDEE。 BMR是什麼？ BMR又稱為基礎代謝率，而 它的英文又叫 basal metabolic rate ，首字母縮寫為 BMR。 比如人的身體不是在劇烈活動狀態下，處於消化狀態，維持生命所需消耗的最低能量，而這些能量用於各個器官機能讓它保持運作(簡單來說就是你一整天什麼事情都不做，躺在床上廢一天，要維持你身體運作所消耗的最低能量）。 而基礎代謝率跟 年齡、體重有關 ，隨著年紀 越大 ，基礎代謝率就會跟著 下降 ，隨著 體重減輕 也會讓你的基礎代謝率 下降 。 TDEE是什麼？ BMR是用你的 性別、年齡、身高、體重 去計算，而TDEE是用你已經算好的BMR去乘以1.2～1.9之間 等於你的TDEE 。 也可以直接上網 搜尋 TDEE計算機 ，有蠻多免費的網站可以計算出屬於自己的TDEE。 而TDEE是我們人每天所需要消耗的總熱量，假如你是在 增肌 ，可以選擇用你的TDEE+300赤字 = 你一天所需要吃的卡路里(也就是總熱量)。 如果你是 想要減脂的人 ，可以用你的TDEE-300赤字 = 你一天所需要吃的卡路里(也就是一天要攝取的總熱量)。 如何計算熱量 首先熱量要先區分為３種營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），再去分配營養比例。 比如我要減脂，以百分比計算。 １.我的TDEE是2085-300=1785卡路里，而1785就是我一天所需要的總熱量。 碳水化合物預設為35% （用正常的比例去計算） 1785 x 0.35 = 624.75大卡 624.75 ÷4=156.1875公克（每一公克碳水化合物＝４大卡） 　　算: 157公克的碳水化合物 ２.蛋白質預設為45% （用正常的比例去計算） 1785 x 0.45 = 803.25大卡 803.25 ÷4=200.8125公克（每一公克蛋白質 ＝４大卡） 算: 201公克的蛋白質 ３.脂肪預設為20% （用正常的比例去計算） 1785 x 0.2 = 357大卡 357 ÷9 = 39.6666667 公克（每一公克脂肪 ＝9大卡） 算: 40公克的脂肪 經歷過這些計算我才可以很清楚的知道我要吃多少的營養素，才能湊滿總熱量，這才是屬於一個比較正當的飲食方式。） 原型食物的營養成份 有了好的飲食一定要知道自己吃了多少的營養素，以下表格是我平常

高Gi與低Gi 什麼是GI？ GI是指當食物進 到體內消化後，血糖所上升快慢的數值， 升醣指數Glycemic Index的縮寫， 簡稱為 GI。 而 GI越高的食物 通常消化就越快速，越容易使血糖快速的上升，我們就會稱它為 高GI 的食物；相反的， GI越低的食物 會分解的很緩慢，血糖也會比較緩慢的上升，不容易餓較有飽足感，我們就叫它 低GI 。 一開始GI最早的目的是運用在糖尿病患者身上，都會用 低GI的食物 讓糖病患者緩慢的吸收，血糖慢慢上升而達到控制血糖的目的。 高GI 與 低GI 的食物 (以下是我常吃的食物供給大家參考) 低GI的好處與高GI的壞處 低GI的好處 低GI食物能讓我們人體比較有飽足感，在有飽足感的情況下就不會再去吃更多的食物，有助於減脂。 不會製造過多的胰島素， 胰島素是胰臟所製造出來的荷爾蒙，當血糖飆高的時候，胰島素就會出來進入血液之中來降低血糖，然後以脂肪的形式存在於體內、肝臟。 可以穩定血糖不會使它飆高，造成心血管疾病的風險。 高GI的壞處 會使血糖飆高，大量的分泌胰島素，如果體內血糖不斷的飆高，胰 臟就要不斷的分泌胰島素，而最後很有可能導致 胰 臟受損，使血糖不受控制。 血糖飆高，容易堆積脂肪。 容易越吃越餓。 造成 代謝症 候群、心血管疾病、糖尿病⋯等等，影響健康。 個人看法 我個人覺得只要是原型食物且身體狀況是正常的情況下，這些食物就都還蠻不錯的， 雖然高GI食物會使血糖快速上升讓人想睡覺，但比起那些精緻澱粉與加工食品、油炸物實在好的太多， 只要是用原物狀的食物來攝取自己所需要的營養與熱量，個人就覺得已經很好了，而我自己本身不管是高GI還是低GI都會吃（前提是要都是 原型食物 ）。

欺騙餐 什麼是欺騙餐？ 經過長時間的飲食控制與訓練，在特定的一天吃一餐自己所想吃的食物，我們稱作 『欺騙餐』 。 欺騙餐的重要性 在一開始減脂時減脂效果最為明顯，但隨著時間與體重的改變，體脂下降的速度也漸漸趨緩，因為長時間的減脂會使人體產生適應現象，且身體一旦適應後，就會開始變慢，除了代謝變慢外，還會產生所謂的 『停滯期』 。 想要改善 停滯期 的方式就是加入 欺騙餐 ，簡單來說 停滯期 是人體的自我保護機制，身體會告訴自己，我已經沒有足夠的養份，需要適當的補充補給。 而這時就是我們用到欺騙餐的大好機會，讓自己的身體知道說，咦！我有補給進來了，你不需要再儲存養份了，可以繼續正常的代謝、正常的消耗卡路里， 因此人們將它稱作 『欺騙餐』 。 多久使用一次欺騙餐呢？ 根據科學研究發現，在飲食控制的24~72小時內，我們人體的 瘦體素 會比正常值 少了30% ，而 瘦體素 最主要的作用就是 抵制飢餓效果 。 而在長期飲食控制總熱量以下，甲狀腺 T3、T4 也會受影響，甲狀腺機能降低，則會出現疲倦嗜睡、肌肉無力、容易怕冷 ⋯ 等等。 ＜T3 T4 的作用是控管代謝、生長、調節身體機能＞ 再加上剛剛所說的，飲食控制一段時間過後身體就會開始適應，為了取得平衡盡可能的不要讓身體產生以上效果，而建議在一週到十天吃一頓 『欺騙餐』 。 欺騙餐什麼時候吃 跟朋友或 家人出去聚餐的時就可以吃了，那一餐你不用擔心什麼減脂計畫，可以安心的出去享用一頓美食，你也可以當作是對自己的一種犒賞，讓自己在接下來的減脂路上能夠更順利，因為我相信在這一頓美食的過程中你的身體與心理都能得到一定的舒壓與解放。