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  熱量怎麼算？ 要學會計算熱量之前，要先搞懂什麼是BMR什麼是TDEE。 BMR是什麼？ BMR又稱為基礎代謝率，而 它的英文又叫 basal metabolic rate ，首字母縮寫為 BMR。 比如人的身體不是在劇烈活動狀態下，處於消化狀態，維持生命所需消耗的最低能量，而這些能量用於各個器官機能讓它保持運作(簡單來說就是你一整天什麼事情都不做，躺在床上廢一天，要維持你身體運作所消耗的最低能量）。 而基礎代謝率跟 年齡、體重有關 ，隨著年紀 越大 ，基礎代謝率就會跟著 下降 ，隨著 體重減輕 也會讓你的基礎代謝率 下降 。 TDEE是什麼？ BMR是用你的 性別、年齡、身高、體重 去計算，而TDEE是用你已經算好的BMR去乘以1.2～1.9之間 等於你的TDEE 。 也可以直接上網 搜尋 TDEE計算機 ，有蠻多免費的網站可以計算出屬於自己的TDEE。 而TDEE是我們人每天所需要消耗的總熱量，假如你是在 增肌 ，可以選擇用你的TDEE+300赤字 = 你一天所需要吃的卡路里(也就是總熱量)。 如果你是 想要減脂的人 ，可以用你的TDEE-300赤字 = 你一天所需要吃的卡路里(也就是一天要攝取的總熱量)。 如何計算熱量 首先熱量要先區分為３種營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），再去分配營養比例。 比如我要減脂，以百分比計算。 １.我的TDEE是2085-300=1785卡路里，而1785就是我一天所需要的總熱量。 碳水化合物預設為35% （用正常的比例去計算） 1785 x 0.35 = 624.75大卡 624.75 ÷4=156.1875公克（每一公克碳水化合物＝４大卡） 　　算: 157公克的碳水化合物 ２.蛋白質預設為45% （用正常的比例去計算） 1785 x 0.45 = 803.25大卡 803.25 ÷4=200.8125公克（每一公克蛋白質 ＝４大卡） 算: 201公克的蛋白質 ３.脂肪預設為20% （用正常的比例去計算） 1785 x 0.2 = 357大卡 357 ÷9 = 39.6666667 公克（每一公克脂肪 ＝9大卡） 算: 40公克的脂肪 經歷過這些計算我才可以很清楚的知道我要吃多少的營養素，才能湊滿總熱量，這才是屬於一個比較正當的飲食方式。） 原型食物的營養成份 有了好的飲食一定要知道自己吃了多少的營養素，以下表格...

高Gi與低Gi 什麼是GI？ GI是指當食物進 到體內消化後，血糖所上升快慢的數值， 升醣指數Glycemic Index的縮寫， 簡稱為 GI。 而 GI越高的食物 通常消化就越快速，越容易使血糖快速的上升，我們就會稱它為 高GI 的食物；相反的， GI越低的食物 會分解的很緩慢，血糖也會比較緩慢的上升，不容易餓較有飽足感，我們就叫它 低GI 。 一開始GI最早的目的是運用在糖尿病患者身上，都會用 低GI的食物 讓糖病患者緩慢的吸收，血糖慢慢上升而達到控制血糖的目的。 高GI 與 低GI 的食物 (以下是我常吃的食物供給大家參考) 低GI的好處與高GI的壞處 低GI的好處 低GI食物能讓我們人體比較有飽足感，在有飽足感的情況下就不會再去吃更多的食物，有助於減脂。 不會製造過多的胰島素， 胰島素是胰臟所製造出來的荷爾蒙，當血糖飆高的時候，胰島素就會出來進入血液之中來降低血糖，然後以脂肪的形式存在於體內、肝臟。 可以穩定血糖不會使它飆高，造成心血管疾病的風險。 高GI的壞處 會使血糖飆高，大量的分泌胰島素，如果體內血糖不斷的飆高，胰 臟就要不斷的分泌胰島素，而最後很有可能導致 胰 臟受損，使血糖不受控制。 血糖飆高，容易堆積脂肪。 容易越吃越餓。 造成 代謝症 候群、心血管疾病、糖尿病⋯等等，影響健康。 個人看法 我個人覺得只要是原型食物且身體狀況是正常的情況下，這些食物就都還蠻不錯的， 雖然高GI食物會使血糖快速上升讓人想睡覺，但比起那些精緻澱粉與加工食品、油炸物實在好的太多， 只要是用原物狀的食物來攝取自己所需要的營養與熱量，個人就覺得已經很好了，而我自己本身不管是高GI還是低GI都會吃（前提是要都是 原型食物 ）。

欺騙餐 什麼是欺騙餐？ 經過長時間的飲食控制與訓練，在特定的一天吃一餐自己所想吃的食物，我們稱作 『欺騙餐』 。 欺騙餐的重要性 在一開始減脂時減脂效果最為明顯，但隨著時間與體重的改變，體脂下降的速度也漸漸趨緩，因為長時間的減脂會使人體產生適應現象，且身體一旦適應後，就會開始變慢，除了代謝變慢外，還會產生所謂的 『停滯期』 。 想要改善 停滯期 的方式就是加入 欺騙餐 ，簡單來說 停滯期 是人體的自我保護機制，身體會告訴自己，我已經沒有足夠的養份，需要適當的補充補給。 而這時就是我們用到欺騙餐的大好機會，讓自己的身體知道說，咦！我有補給進來了，你不需要再儲存養份了，可以繼續正常的代謝、正常的消耗卡路里， 因此人們將它稱作 『欺騙餐』 。 多久使用一次欺騙餐呢？ 根據科學研究發現，在飲食控制的24~72小時內，我們人體的 瘦體素 會比正常值 少了30% ，而 瘦體素 最主要的作用就是 抵制飢餓效果 。 而在長期飲食控制總熱量以下，甲狀腺 T3、T4 也會受影響，甲狀腺機能降低，則會出現疲倦嗜睡、肌肉無力、容易怕冷 ⋯ 等等。 ＜T3 T4 的作用是控管代謝、生長、調節身體機能＞ 再加上剛剛所說的，飲食控制一段時間過後身體就會開始適應，為了取得平衡盡可能的不要讓身體產生以上效果，而建議在一週到十天吃一頓 『欺騙餐』 。 欺騙餐什麼時候吃 跟朋友或 家人出去聚餐的時就可以吃了，那一餐你不用擔心什麼減脂計畫，可以安心的出去享用一頓美食，你也可以當作是對自己的一種犒賞，讓自己在接下來的減脂路上能夠更順利，因為我相信在這一頓美食的過程中你的身體與心理都能得到一定的舒壓與解放。

    如何培養飲食習慣 改變的開始 很多人一想到要 『飲食控制』 就會覺得這是一件很麻煩的事，因為想到要忌口 要計算熱量，還有 許多食物不能吃。 但其實並不難，因為與其說 『飲食控制』 倒不如說先 『改變飲食方式 』 ，改變飲食方式的要點就是以原型食物為優先考量當第一首選，且要乾淨不能有過多的調味料為主。 一開始要強迫自己直接改變成完全以 原型食物 為主確實有些困難，建議一般新手從一週７天挑選２天來 飲食控制 ，後面再變成一週３天，接著循序漸進。 堅持到最後你會發現每天都在飲食控制，但這樣的方式並不是一個很理想的狀態，因為長期下來人們的心理會變得越來越壓抑，而身體也會開始產生 停滯期 ， 我們總有一些自己想吃的食物卻又不能吃，所以以一個禮拜７天開始計算， 設定一餐 欺騙餐 在自己出去玩的日子好好享用，一般人都是以 10 天去做計算，而我自己本身偏向于偏愛美食的人，所以會以一個禮拜為主。 也是為了讓我 能夠 在 『減脂期間』 跟 『飲食控制期間』 防止自己暴飲暴食，適當的去享受，對自己的心理與身理都會有很大的幫助。 但要記得喔！！是 『欺騙餐』 不是 『欺騙日』 ，很多人都會搞錯認為 欺騙餐 就是那一天可以隨便亂吃，但事實上並不是這樣的， 『欺騙餐』 最大的用意就是讓你吃一餐大餐的來犒賞自己，才有更多的動力去做好 『飲食控制』 跟 『減脂』 。 什麼是欺騙餐? 簡單來說你長期都在飲食控制，而身體會自認為（我現在熱量不夠了，需要儲存養份）而導致新陳代謝降低、消耗卡路里變慢、囤積脂肪儲存能量。 欺騙餐的用意就是讓身體知道說，咦～身體有補給進來了，不會因為熱量不夠刻意去儲存養份，不管是身體還是心理都有幫助。 ＜ 延伸閱讀 欺騙餐 ＞ 原型食物是什麼? 沒有什麼加工流程，並且接近 原本天然食物 的原貌，列如：雞胸肉、雞腿肉、綠花椰菜、堅果、白米飯 ⋯等等。 該如何選擇 原型食物 如果真的不知道自己該吃哪些食物的話，可以參考我平常所愛吃的 原型食物。 我會先把它 分為三種 ： １. 蛋白質 （肉類） ２. 碳水化合物 （澱粉） ３ .蔬果 （疏菜水果） . 蛋白質 ：雞胸肉、低脂牛肉片、鮭魚、鯛魚片、雞肉、雞蛋、板腱牛排 . 碳水化合物 ：白飯、糙米、地瓜、紅蘿蔔、馬鈴薯、香蕉、全麥麵包 蔬果 ：青花菜、高麗菜、小黃瓜、豆芽菜、空心菜、蘆筍、美生菜、香蕉 ...