熱量怎麼算？

要學會計算熱量之前，要先搞懂什麼是BMR什麼是TDEE。

BMR是什麼？

BMR又稱為基礎代謝率，而它的英文又叫basal metabolic rate，首字母縮寫為BMR。

比如人的身體不是在劇烈活動狀態下，處於消化狀態，維持生命所需消耗的最低能量，而這些能量用於各個器官機能讓它保持運作(簡單來說就是你一整天什麼事情都不做，躺在床上廢一天，要維持你身體運作所消耗的最低能量）。

而基礎代謝率跟年齡、體重有關，隨著年紀越大，基礎代謝率就會跟著下降，隨著體重減輕也會讓你的基礎代謝率下降。

TDEE是什麼？

BMR是用你的性別、年齡、身高、體重去計算，而TDEE是用你已經算好的BMR去乘以1.2～1.9之間等於你的TDEE。

也可以直接上網搜尋TDEE計算機，有蠻多免費的網站可以計算出屬於自己的TDEE。

而TDEE是我們人每天所需要消耗的總熱量，假如你是在增肌，可以選擇用你的TDEE+300赤字 = 你一天所需要吃的卡路里(也就是總熱量)。

如果你是想要減脂的人，可以用你的TDEE-300赤字 = 你一天所需要吃的卡路里(也就是一天要攝取的總熱量)。

如何計算熱量

首先熱量要先區分為３種營養素（碳水化合物、蛋白質、脂肪），再去分配營養比例。

比如我要減脂，以百分比計算。

１.我的TDEE是2085-300=1785卡路里，而1785就是我一天所需要的總熱量。

碳水化合物預設為35%（用正常的比例去計算）

1785 x 0.35 = 624.75大卡

624.75÷4=156.1875公克（每一公克碳水化合物＝４大卡）

　　算: 157公克的碳水化合物

２.蛋白質預設為45%（用正常的比例去計算）

1785 x 0.45 = 803.25大卡

803.25÷4=200.8125公克（每一公克蛋白質＝４大卡）

算: 201公克的蛋白質

３.脂肪預設為20%（用正常的比例去計算）

1785 x 0.2 = 357大卡

357÷9 = 39.6666667公克（每一公克脂肪＝9大卡）

算: 40公克的脂肪

經歷過這些計算我才可以很清楚的知道我要吃多少的營養素，才能湊滿總熱量，這才是屬於一個比較正當的飲食方式。）

原型食物的營養成份

有了好的飲食一定要知道自己吃了多少的營養素，以下表格是我平常自己所會吃的食物，供給各位參考，都是以每100g的重量去計算出它的營養成份。

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